Las articulaciones y sus cuidados

 

 

El movimiento y la locomoción, no solo requiere de los huesos y los músculos, en el aparato locomotor, también encontramos las articulaciones, es decir el contacto entre los huesos. Tan importantes como los huesos y los músculos, las articulaciones, tienen una especialidad de estudio: la artrología. El conjunto de articulaciones se denomina sistema articular. Las articulaciones pagan el precio de la movilidad que nos dan los músculos y de la fuerza que estos imprimen a nuestros movimientos. Para ello basta pensar en el peso que soportan nuestra cadera, rodilla o tobillo en el simple hecho de andar, multiplicando varias veces nuestro peso corporal en cada apoyo. Mucho más en el caso de movimientos de gran potencia, en los que la velocidad y el exceso de carga, obligan a soportar cargas increíbles. Todo ello supone, incluso en ausencia de enfermedad, una tensión para las articulaciones y para los cartílagos, que tarde o temprano acaban por sufrir el desgaste mecánico de tanta actividad acumulada durante la vida.

En el cuerpo humano existen trescientos sesenta (360) articulaciones repartidas a lo largo de todo el organismo. Para que puedan cumplir con su función articular deben combinarse diferentes factores entre los cuales están los siguientes: Superficies articulares lisas, Correcta y suficiente lubricación, Buen estado de los ligamentos, Cápsula articular completamente sellada,  músculos y tendones activos.

Los huesos necesitan estar conectados entre sí para que pueda producirse el movimiento y de igual manera, se unen en ocasiones huesos y cartílagos.  Las funciones que cumplen las articulaciones en el cuerpo humano pueden resumirse en tres conceptos: conexión, mecánica y flexibilidad. La primera de ellas se explica en su propia definición, en cuanto a su habilidad mecánica solo es posible en las articulaciones móviles. La elasticidad y plasticidad que tiene el cuerpo humano permite a los órganos internos crecer, modificar su forma y moverse. Las cavidades óseas pueden ceder ante tales circunstancias y es en esos momentos que las articulaciones cumplen su función de hacer flexible al esqueleto.

Para proteger nuestras articulaciones debemos tener en cuenta determinados detalles. En primer lugar, hay que cuidar el peso corporal, ya que supone el primer elemento de sobrecarga y desgaste mecánico. Para ello es fundamental que nuestras articulaciones cumplan su función correctamente durante las prácticas de actividad física que contribuyan a la pérdida de peso. Los ejercicios suaves y mantenidos son mejores que aquellos muy intensos, que no se  aconsejan para personas normales no sujetas a entrenamientos adecuados, las articulaciones inferiores se deterioran más ya que aguantan más peso que las superiores.

La actividad física potencia la musculatura, y esta protege las articulaciones evitando el deterioro precoz de los cartílagos articulares. Esto es especialmente importante en la columna y los músculos lumbares, extensores de la misma, en la rodilla y la musculatura del cuádriceps. Aparte del movimiento, la higiene postural en las posiciones más frecuentes, como sentarse, levantar peso y hacer las tareas diarias, una alimentación rica en minerales, vitaminas y proteínas; también es importante aprovechar los días de descanso para ejercicios de movilidad articular o flexibilidad.  Las articulaciones precisan de un tiempo de recuperación después de sobrecargas importantes. A veces un día de descanso es mejor que seguir sobrecargando las articulaciones. No debemos trabajar o entrenar con dolor. Lo mejor es aprovechar los días de descanso para ejercicios de movilidad articular o flexibilidad.  Así que ten en cuenta:

 1. Sigue una dieta variada, haciendo especial hincapié en los lácteos (fundamentalmente para fortalecer los huesos), las proteínas (para los músculos) y las vitaminas A, C y D.

 2. Haz ejercicio regularmente, aunque la intensidad de la actividad física debe depender siempre de tu edad y de tu estado físico.

3. Procura mantenerte en tu peso ideal.

4. Reduce el riesgo de caídas y no hagas esfuerzos por encima de tus posibilidades. No olvides que la imprudencia es el principal factor de riesgo.

5. ¡Atención al “entrenamiento invisible”! El descanso adecuado forma parte de un buen entrenamiento: hay que administrar correctamente los días de descanso para evitar el sobreesfuerzo.

6. No te olvides de mantener siempre una buena postura, ya estés trabajando, leyendo o incluso durmiendo. El hábito de fumar se ha convertido en la actualidad en uno de los principales enemigos de la salud de los huesos y articulaciones ya que aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas, lesiones con bursitis y tendinitis

A nivel general los movimientos corporales se clasifican de la siguiente manera:

Flexión y extensión, son movimientos articulares que se realizan sobre el plano sagital. 

Flexión: cuando el ángulo entre los huesos que forman una articulación disminuye. Los músculos que participan se llaman flexores.

Extensión: Si el ángulo entre los huesos que forman una articulación aumenta. Los músculos que participan se llaman extensores.

Sobre el plano frontal se presentan los movimientos de abducción y aducción

Abducción: cuando una parte del cuerpo se aleja del eje central del cuerpo. Los músculos participantes se llaman abductores.

Aducción: cuando una parte del cuerpo se acerca al eje central del cuerpo.  Los músculos participantes se llaman aductores.

Los movimientos que se realizan sobre el plano transversal se denominan rotación interna y externa

Para recordar los planos activa el enlace 

PLANOS CORPORALES

 
Rotación interna: es el giro hacia el eje central del cuerpo, de una estructura, contigua a la posición anatómica.

Rotación externa: el movimiento de rotación, cuando la estructura se separa del plano medio corporal

Circunducción: es aquel que permite movimientos de flexión, extensión, abducción y aducción combinados.

Eversión: cuando el tobillo le permite a la planta del pie mirar hacia el lado contrario del otro pie.

Inversión: es lo contrario a la eversión.

Pronación: cuando el antebrazo permite que la palma de la mano mire hacia abajo.

Supinación: es el movimiento contrario al de la pronación.

 

Principales afecciones de las articulaciones

Los problemas en las articulaciones son comunes a medida que la persona envejece. Dichas articulaciones se vuelven más rígidas y menos flexibles. Por una parte, se puede producir la pérdida del líquido sinovial, también puede producirse la calcificación de las articulaciones, cuando los minerales se depositan en ellas y a su alrededor (afectación común en el hombro). Así como algunas articulaciones, como la cadera, las rodillas y los dedos, pueden perder cartílago; produciendo su desgaste y degeneración.

Las principales enfermedades que afectan las articulaciones, la más comunes son: escoliosis, es una enfermedad postural, que se produce cuando la columna se desvía de su posición central. La lordosis, cuando se crea una curvatura en la zona lumbar y la cifosis que consiste en la conocida joroba que aparece en la parte superior de la espalda. Todas estas enfermedades se deben a mala postura corporal, el diez por ciento (10%) de la población mundial sufre de dolor articular debido a malas posturas

– Artritis es la Inflamación de las articulaciones, produciendo dolor o malestar. Las articulaciones afectadas pierden movilidad y pueden llegar a deformarse. La artritis es la más conocida de las enfermedades articulares; puede ser de corta duración o crónica y puede producirse en una sola articulación o en varias.

– Sarcomas sinoviales. Un sarcoma es uno de los tumores malignos más frecuentes de los tejidos blandos. Entendemos por tejidos blandos ligamentos, músculos, nervios, tendones y otras estructuras próximas a las articulaciones.

– Fiebre reumática. Es una enfermedad inflamatoria que se puede presentar después de una infección con las bacterias estreptococos del grupo A (es decir, aquellas que suelen estar presentes en la piel o la garganta). Puede causar efectos graves en el corazón y las articulaciones.

 – Bursitis. Inflamación de las bursas, es decir las membranas en forma de bolsa, que contienen líquido sinovial, que evita que se produzcan fricciones entre las articulaciones cuando se produce un movimiento. Aunque hay bursas en todo el cuerpo humano, la bursitis se manifiesta, sobre todo, en aquellas zonas donde el movimiento articular es más repetitivo: es decir, en los hombros, rodillas, caderas, pelvis, codos, muñecas, dedos de los pies y talones.

 – Artropatía neurogénica. Enfermedad de las articulaciones que se caracteriza por una lesión en los nervios que no permite la percepción del dolor articular en la persona afectada. De modo que las lesiones y fracturas insignificantes y repetitivas pasan inadvertidas, hasta que se produce la destrucción de la articulación de forma permanente debido al deterioro acumulado.

 

Como prevenir las afecciones articulares

Después de estar sentado en un sillón o acostado en la cama de forma prolongada, se recomienda mover las piernas al levantarse e ir con cuidado que el peso del cuerpo no recaiga de golpe en las rodillas.

En los casos en que uno permanece sentado es recomendable también estirar las piernas todas las veces que se pueda; porque es una forma de evitar que la rótula ejerza más presión sobre el fémur.

Hacer pequeños descansos durante el día, de entre 5 y 10 minutos también puede ayudar a prevenir el dolor articular.

De igual manera, es muy importante llevar un tipo de calzado adecuado: que no mueva el pie y tenga buena sujección, que sea preferiblemente cerrado y en aquellos casos donde los problemas se producen en las rodillas, que la suela sea plana, sin tacón.

Tampoco debe cargarse mucho peso. Es recomendable no llevar todo al mismo tiempo y tratar de equiparar la carga. Cuando se toma algo del suelo, es preferible de igual manera agacharse en cuclillas y no encorvar la espalda.

Al subir y bajar escaleras, es importante también apoyarse en las barandillas e ir a una velocidad lenta, de a un escalón a la vez.

En la posición de sentado es preferible que las rodillas formen un ángulo de noventa grados (90°) con los pies en el suelo. La espalda debe permanecer recta y cada dos horas es prudente realizar ejercicios de estiramiento de cuello, espalda, manos, brazos y piernas. Si es necesario levantar pesos debe hacerse flexionando las rodillas.

- Para dormir debe evitarse hacerlo boca abajo dando preferencia a la posición de lado o boca arriba cuidando que la columna en su parte superior (cervical) se mantenga alineada con el resto de la columna. Al dormir de lado se recomienda estirar al mayor grado posible la articulación de las rodillas.

- Si en la cotidianidad, por cuestiones laborales o de estudio, permanece grandes periodos de tiempo de pie es importante que cada media hora camines y te sientes al menos por diez minutos. Mientras permanezcas de pie hazlo con las piernas separadas levemente distribuyendo el peso de cuerpo y manteniendo alineados los hombros y las caderas.

 

Hábitos que ayudan a mantener sanas las articulaciones

Además de tomar en cuenta las recomendaciones dadas con respecto a la postura corporal correcta en diferentes situaciones, existen otras consideraciones. Estas son útiles para ayudar al aparato locomotor.

Es importante incluir actividad física regular en nuestras vidas. El cuerpo está hecho para moverse y de no hacerlo sus estructuras mecánicas sufren. Asimismo, se inflaman, se resecan y se rompen ocasionando dolor e inmovilidad (temporal o permanente).

Atender a cualquier señal de alerta en músculos, huesos y articulaciones para acudir a un especialista y en conjunto buscar causas y determinar tratamientos.

Otra recomendación es vigilar el peso corporal ya que, de aumentar, presiona las uniones articulares y exige más fuerza de los músculos, un dato interesante es que cada vez que bajamos un kilo se reduce cuatro veces la carga sobre las rodillas.

Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto durante un máximo de treinta minutos tres veces por semana, aporta flexibilidad a las articulaciones y tonicidad a los músculos. Estos pueden ser: caminar, montar en bicicleta y nadar

Otro de los hábitos saludables para el sistema locomotor está relacionado con la alimentación. Esta debe incluir grandes dosis de derivados lácteos y proteínas vegetales y animales que favorezcan la regeneración de huesos y articulaciones.  Las frutas, vegetales y hortalizas deben incluirse en todas las comidas del día ya que garantizan la ingesta de vitaminas y minerales necesarios.

Complementos naturales para mejorar las articulaciones

En la búsqueda de lograr que la función de las articulaciones se cumple cabalmente la industria farmacéutica ha tomado los avances y estudios bioquímicos.  En cuanto a los minerales la mayoría de los productos incluyen de los siguientes

- Calcio y fósforos se complementan en sus funciones orgánicas y deben estar presentes en el organismo en forma equilibrada.

 - Magnesio, está relacionado con el metabolismo de las proteínas y con la producción de colágeno lo cual fortalece los huesos y aporta flexibilidad a las articulaciones.

- Silicio, encargado de los procesos anti inflamatorios y participante en el proceso de síntesis de elastina y colágeno.

- El cobre, a pesar de que se encuentra en muy pocas cantidades en el cuerpo es esencial en la formación de colágeno. Una pequeña falla en el nivel de este mineral en el cuerpo aumenta considerablemente el riesgo de fracturas.

 - El boro ha sido descubierto en las últimas décadas como ingrediente eficaz para aumentar la fuerza del sistema muscular y articular, prevenir la osteoporosis e incrementar la densidad ósea.

En cuanto a las vitaminas que se agregan en los suplementos naturales es común que contengan vitamina C (ácido ascórbico), vitamina D (coadyuvante en la fijación del calcio) y la vitamina K que activa la regeneración de huesos y cartílago.

En el cuaderno. Realice los dibujos de los movimientos de las articulaciones y el resumen sobre los cuidados que debemos tener para evitar los daños articulares.

Para subir a plataforma o para presentar en clase. 

En un vídeo corto, indique los diferentes movimientos de las articulaciones

Cuidados en postura que debemos tener en cuenta para un buen funcionamiento del sistema articular.

 

Actividad APA: para recuperar o mejorar, se propone trabajar en la siguiente actividad

Titulo: La mano sus huesos, ligamentos, músculos, articulaciones y movimientos

Objetivo: Estudiar los movimientos de la mano, utilizando un modelo anatómico. 

Actividad: Realice el modelo didáctico  de la mano. utilizando cartón, hilo, pegante. Se recomienda la supervisión y colaboración de una persona adulta. (haz clic en la imagen para abrir el video)